jueves, 31 de enero de 2013

Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.

Culturismo...  muchas veces conlleva lesiones por muchas razones y siempre son errores provocados por nosotros mismos.
Aquí te voy a decir los mas comunes y como evitarlos, coloca mucho cuidado son consejos pequeños pero
prácticos y así tendremos un performance mas elevado durante nuestros entrenamientos.

Comenzaremos con uno que viví en carne propia y desafortunadamente hasta el día de hoy no estoy totalmente recuperado.

Lesión de Deltoides o Hombro:
Es una lesión muy frecuente; las causas son el mal estiramiento y los hombros curvados, para realizar la rutina correctamente y no sufrir contracturas, recuerda espalda y hombros totalmente verticales, posición relajada sin curvas y claro un buen estiramiento.


Hiperflexión de Articulaciones:Este tipo de lesiones perjudica los nervios y articulaciones de nuestro cuerpo, su causa principal es extender demasiado nuestra extremidades durante los ejercicios es muy común durante las sentadillas y zancadas de piernas aunque también se da en las muñecas y codos.  también es fácil evitarla solo no flexiones mas de 90 grados nuestras extremidades


Exagerar en el Peso:
Cuando cargas mucho peso la técnica se va por una alcantarilla, la postura es inestable conlleva a lesiones en la espalda a nivel de vertebras o en los músculos lumbares;  luxaciones en codos y rodillas.
La única forma de evitarla es no cargar peso con los cuales no estamos acostumbrado,  recuerda entre mejor la técnica mas fuerza obtendrás.


"Sobreentrenamiento":
 En el Culturismo cuando entrenas demasiado puedes sufrir de fatiga crónica, tus músculos no se recuperan rápidamente y no crecen, dolor crónico en articulaciones y músculos, te lesiones mas fácilmente.
Evitar es saber en cuanto tiempo nuestros músculos se recuperan.
Los músculos grandes como piernas, espaldas, pecho puede dejarlo descansar 72 horas ya los músculos pequeños como bíceps, deltoides, triceps. en 48 horas ya están recuperados.
recuerda dormir mínimo 8 horas diarias.


Estiramiento y calentamiento:
Es la mejor forma de evitar lesiones graves recuerda el calentamiento minimo 30 minutos y el estiramiento un minuto en cada musculo.


Culturismo. Causa y Lesiones Más Comunes.
También puedes visitar:
Alimentos para tener en cuenta

miércoles, 30 de enero de 2013

Musculación Errores Más Comunes.


Musculación es difícil por si sola, pero cuando cometemos errores algunos comprensibles, algunos por falta de información, muchos por pereza y afán.

No Calentar.
Un error muy en las personas que van al gimnasio si contar con mucho tiempo o por pereza.
El calentamiento nos ayuda a aumentar el ritmo cardíaco  llevando más oxigeno a los diferentes músculos; eleva la temperatura muscular protegiéndonos de lesiones; predispone al cuerpo a una actividad física.

No elongar o estirar.
Error cometido por mi y gracias a el mi hombre izquierdo todavía tiene secuelas.
 al estirar preparamos al musculo y los tendones para cargas de peso extra, también nos sentidos mas relajados cuando estiramos y aumenta la flexibilidad.

No comiences con tu musculo favorito y mas desarrollado 
Tienes todas las energías al comenzar, por que mejor no la utilizas en ese musculo que se te hace difícil.  veras que tendrás mejores resultados.


Conocer tus limites 
Si estas comenzando no tienes que dártela del hombre mas fuerte del mundo, comienza con un peso que permita tener una técnica perfecta que entre mejor tu técnica sea mas fuerte te has de volver.



Cambia de rutina
En la variedad esta el placer. cada 30 día promedio cambia tu rutina nuestros músculos se enseñan a las viejas rutinas para "sentirse mas comodos" cambiandolos cada cierto tiempo tu musculación se dara mas rápido .




La alimentación hace al culturista
Pide una cita con tu nutricionista dile tus intenciones ellos son profesionales y te diseñara una dieta para ti. no todo lo que le sirve a juanchito le sirve a mochito

Musculación Errores Más Comunes.  visita también.

Un poco de la historia del culturismo. 

El fitness y el culturismo

 





lunes, 28 de enero de 2013

Rutina para Volumen con Quema de Calorias.



Tenga en cuenta que entre menos repeticiones debe aumentar el peso de los aparatos.
si es posible cuente con un compañero que te ayude en las ultimas series.

LUNES.   Pecho y Tríceps.

Press banca 10-8-8-6
press banca inclinado 8-8-6
press banca declinado con mancuerna 10-8-8-6
Apertura de pecho con mancuernas con un 10% de peso mas que lo normal 2x8
Pullover con un 10% de peso mas que lo normal 2x8

Fondos con mancuernas o cadenas 10-10-8
Tríceps en polea "cualquier variante" 10-10-8-6
Press francés 4x10


MARTES. Espalda y Bíceps.

Dominadas 4x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2x8
Polea al pecho abierto 10-10-8

Curl biceps barra recta 8-8-6
Curl bíceps banca predicador "scott", barra E-Z 8-8-6
Curl inclinado con mancuerna 2x16
Curl concentrados 2x10


MIERCOLES. Quema de Calorías.

30 minutos caminadora comenzar en nivel 3 inclinación 1
subir nivel 0.5  cada 5 minutos.
40 minutos en bicicleta estática o elíptica  nivel medio 
cada 5 minutos aumentar a medio alto con máxima velocidad 2 minutos  
 

JUEVES. Hombros y Antebrazos

Press frontal con barra 3x10
Elevaciones laterales o pájaros 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales de lado 2x10
Encogimientos de hombros con mancuernas 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10

Curl antebrazo supinación frontal 4x15
Curl antebrazo pronación trasero 4x15


VIERNES.  Piernas.

Sentadillas barra olímpica 3x8
Extensiones cuadriceps en maquina. 3x8
Curl femoral en maquina 3x8
Zancadas 3x10 en cada pierna

Gemelos de pies 2x15
Gemelos sentado 2x15















 


sábado, 26 de enero de 2013

Quemar Grasa Abdominal.


Cuando comienzas a entrenar en un gimnasio sea para  ser culturista,o practicar el fitness.
siempre vas a encontrar que tu abdomen siempre tiene algo de grasa que es muy molesta y difícil  deshacerse de ella.

Aqui te voy a mostrar una buena combinación para combatirla.

Ten en cuenta las maquinas de gimnasio, muchas de manera indirecta trabajan la zona del abdomen, las maquinas para la espalda y los press de pecho ayudan mucho.

Una barra nutricional alta en proteínas y baja en carbohidratos una hora antes de empezar a entrenar nos ayuda a tener mas energía para un entrenamiento más fuerte y duradero.

En la variedad esta en placer si el lunes haces abdominales con levantamiento de tronco, el miércoles puedes hacer levantamiento de piernas.

Recuerda ejercitar tu oblicuos también hacen parte de tu abdomen.

Nivela tu ritmo cardíaco por medio de la respiración inhala y exhala por tu nariz. entre menos oxigeno necesita tu cuerpo más resistencia tendras y puedes hacer mas productiva tu rutina.

El cardio es el rey.  40 minutos en la bicicleta estática o caminadora en resistencia media te van a ayudar una buena zona abdominal y claro no olvides los abdominales. 



viernes, 25 de enero de 2013

Suplementos en el Gimnasio.



Desde que estamos en el gimnasio pensamos como podemos maximizar los resultados y empezamos a utilizar sustancias algunas con efectos secundarios perjudiciales para nuestra salud-

Se pueden clasificar en 5 clases de sustancias. 
Vitaminas, proteinas, esteroides, hormonas y diuréticos. 

Tienen diferentes funciones para aumentar la masa muscular, limpiar el cuerpo de agua, aumentar la fuerza resistencia y se pueden usar en forma inyectable u oral.
. Para empezar a usar este tipo de sustancias es bueno una cita con un profesional en la salud para que te diga los riesgos y las dosis recomendada. según tu peso y edad "Es mas en algunos paises para comprar ciertos suplementos se necesita formula medica".

Los riegos son altos, personalmente solo uso sustancias como proteínas, vitaminas y una buena dieta.

En mis poco años e visto varios compañeros que en pocos meses me ha superado usando estas sustancias, pero después del tiempo ya varios tienen problemas de corazón, esperando transplante de organos y otros que ya no estan con nosotros.
 
Los efectos secundarios mas recurrentes son problemas hepáticos, hipertensión alta, impotencia sexual, calvicie, agresividad, Etc.

También se genera dependencia de los productos ya que con un entrenamiento normal no se llega a los resultados que se consiguen con estos productos.

Gracias al progreso de los profesionales en deporte y nutricionistas,  rutinas mas especializadas en el crecimiento muscular y dietas mas estables podemos conseguir grandes resultados solo con nuestro entrenamiento sin arriesgar nuestra salud.

 















miércoles, 23 de enero de 2013

El Dopaje de Amstrong .


Quiero hablar un poco del caso de dopaje del ciclista estadounidense Lance Amstrong, no solo por el impacto mundial que ha generado, también por que los casos de dopaje están muy ligados al entrenamiento de los culturistas para maximizar los resultados . algunas veces a consta de su propia salud.

Amstrong uso las drogas en su torrente sanguíneo para que fuese mas difícil su detección la drogas que usaba


La Eritropoyetina o EPO: Es una hormona que facilita el aumento de los glóbulos rojos en la sangre, mejora el rendimiento físico al hacer que llegue mas oxigeno a los músculos.

El efecto secundario mas relevante es la coagulación de la sangre por el gran numero de glóbulos rojos provocando trombosis

La testosterona: Es una hormona sexual producida principalmente en los testículos masculinos y en los ovarios femeninos, En el dopaje se utiliza para aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza.

Los efectos secundarios edemas o  retención de líquidos, la administración en tiempo prolongados puede ocasionar la infertilidad masculina ,después de su uso prolongado y suspensión puede provocar disfunción eréctil.
En otro post voy a hablar del dopaje en el culturismo 



jueves, 17 de enero de 2013

La creatina y sus beneficios


Cuando comence en el gimnasio no sabia que había suplementos que me iban a dar tanto poder literalmente.



Apenas era un muchacho cuando tome mi creatina de una tienda naturista. podía cargar hasta un 25% más de peso que lo que normalmente cargaba. 90 kilos en pecho subi a 105 kilos

Mi resistencia también aumento considerablemente, no me cansaba rápido y tenia energía hasta para hacer 2 horas de cardio.

la creatina sirve para: Retardar la fatiga: Nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que "esconde" el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.

Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial.
 A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza. Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina. Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular,
frenándose la resíntesis del trifosfato de adenosina "obtener energía de las celulas"

 Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.

Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño. Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.



La creatina y sus beneficios

lunes, 14 de enero de 2013

Entrenamiento nivel medio día 2


Peso Muerto Estilo Sumo: 4 x 6




Dominadas lastradas: 4 x 6 lastradas con peso entre piernas o cadenas



Fondos lastrados: 4 x 6 con cadenas o pesas entre piernas


Encogimientos de Hombros: 3 x 8


Abdominales con peso


Entrenamiento nivel medio día 1


Sentadillas 6x6.



Peso muerto con piernas rigidas 3x6


Press militar 4x6


Gemelos 3x15


domingo, 13 de enero de 2013

Alimentos para tener en cuenta

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

• Carne roja magra
• Pechuga de pollo sin piel
• Pechuga de pavo sin piel
• Huevos
• Claras de huevo
• Leche descremada
• Yogurth descremado

Los Carbohidratos

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.


Como comenzar


Para comenzar tienes que tener metas claras y mas si quieres ser un culturista profesional, recuerda que es un procesos largo y para que puedas llegar a tus metas tendrás que sufrir, no solamente dolores físicos, vas a necesitar tiempo, dinero, dietas y un buen gimnasio.

Lo mejor es visitar a tu medico decirle cual es tu propósito y hacerte un chequeo medico general, recuerda que en tus rutinas va a comenzar como principiante mientras que mas avances tendrás que modificarlas para llegar a tus metas mas rápidamente.

recuerda que el entrenamiento en el gimnasio no solamente es ir a levanta pesas.  recuerda quemar tus depósitos de grasa haciendo mucho cardio, calentar los diferentes grupos musculares y un buen estiramiento para evitar las lesiones.

A tu instructor también le colocas a tanto tus metas y si el gimnasio tiene un nutricionista el te ayudara en una dieta rica.
También puedes entrenar con los culturistas de mas experiencia que muchos consejos te pueden ayudar a ser un Mr Olympia.




viernes, 11 de enero de 2013

El fitness y el culturismo

Hace algo de tiempo empezamos a ver mujeres en competencia de fitness, pero en que se diferencia el fitness al culturismo.
para hacer lo mas sencillo se puede decir

El culturismo aumenta la masa muscular y busca la simetría en todos los músculos.
En el fitness no se busca un aumento en la masa muscular se busca un cuerpo mas estético, flexible y ligero.

Muchos culturistas optan por bajar algunos kilos para participar en fitness.




Un poco de la historia del culturismo.


La historia de la perfección del cuerpo humano nace en Grecia donde los grandes atletas utilizaban pesas de mano para aumentar su fuerza.  también se puede ver la importancia que los griegos le daban a sus cuerpo que los grandes héroes y guerreros como Hércules, Teseo, Aquiles etc. Eran tallados con cuerpos de culturistas.

El fisicoculturismo como tal empezó con el Prusiano Eugen Sandow, que cobraba por mostrar en una exhibición sus músculos y también fue uno de los precursores de las maquinas de pesas y poleas que hoy utilizamos.

Muchas personas usaban el ejercicio para aumentar la fuerza y agilidad para diferentes deportes, hasta que en los años 1950 con el auge de los cómics y de héroes con grandes masas musculares, los jóvenes empezaron a ejercitarse en los gimnasios. a muchos les gustaba mostrar sus recientes logros y nació  Mr universo y el Mr américa, donde un grupo de jueces calificaba los cuerpos de los participantes buscando la perfección.




jueves, 10 de enero de 2013

Bienvenidos a nuestro blog


Hola soy villa abad soy  profesional en deportes.

practique el fisicoculturismo en mis primeros años de universidad ya con el trajín del trabajo poco a poco e dejado el deporte.
Cambien voy a invitar a escribir a Catalina Idarraga una amiga y practicante del fitness que durante mis primeros años de entrenamiento me enseño lo importante de la alimentación de un culturista.

En este blog quiero contarles como tuve que luchar contra mi genética para tener un cuerpo armonioso.
y varios trucos que aprendi y estoy aprendiendo



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