La sección media responde al estímulo del entrenamiento de un modo bastante diferente al de otros grandes grupos musculares como las piernas, el pecho o la espalda. Estos suelen entrenarse con cargas elevadas y series relativamente cortas, pero ese sistema no sirve para los abdominales. Para estimularlos correctamente se requiere mantener un mismo gesto un número prolongado de veces, manteniendo simultáneamente la tensión en la pared abdominal durante todo el proceso de ejercitación. Sólo en casos excepcionales deben emplearse sobrecargas, ya que no son necesarias para lograr la dureza y definición deseadas. La frecuencia con que los ejercitéis y la intensidad aplicada son la clave para conseguir resultados.
Un buen programa de entrenamiento para la sección media no tiene porqué contener más de tres ejercicios, aunque, eso sí, es conveniente practicarlos a diario. El trabajo de los abdominales suele dejarse, normalmente, para el final de la sesión, lo que provoca que muchos se marchen del gimnasio antes a causa del cansancio acumulado al entrenar el resto de los grupos musculares. Si realmente queréis cincelar vuestros abdominales, hacedlos siempre al principio del entrenamiento. Es la única manera de no olvidarse de ellos.
Para entrenar los abdominales correctamente es suficiente con 15 o 20 minutos. Durante ese tiempo podéis hacer múltiples combinaciones que van a contribuir a dar variedad, lo que es importante para mantener el estímulo constante. Para confeccionar una rutina efectiva os sugeriría escoger un ejercicio que implique elevación de tronco, otro que eleve las piernas, y un tercero de giro. Aquí tenéis un pequeño repertorio para elegir.
Elevación de tronco
Encogimientos: Tumbados en el suelo, en posición supina, elevad las rodillas y mantened cruzada una sobre otra. Elevad ligeramente el tronco, aproximando la caja torácica a las caderas, tensando con fuerza los abdominales. Aguantad la posición, haciendo una contracción isométrica, durante dos segundos, para regresar posteriormente al inicio. Antes de que la espalda llegue a tocar el suelo se inicia una nueva repetición. Empezad haciendo tres series de 20 a 30 repeticiones, e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar las 50.
Encogimiento con cuerda de rodillas: Hay que colocarse, de rodillas, cerca de una polea alta, aproximadamente a un metro. El agarre, en este caso una cuerda, debéis cogerlo con ambas manos, por los extremos. Con la cuerda agarrada llevad las manos a la altura de las clavículas y, partiendo de ahí, flexionad el tronco de modo parecido a como lo hacíais en el ejercicio anterior, tratando de juntar la caja torácica y las caderas. Se vuelve a la posición inicial, pero antes de haberla alcanzado, para mantener la contracción, se inicia una nueva repetición. Hacer tres series de 12 a 20 repeticiones, para intentar llegar poco a poco a las 30.
Elevación de piernas
Elevación de piernas colgado: Este ejercicio se puede hacer colgado en la barra de dominadas o en cualquier otro aparato que permita una fijación segura. Se levantan las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que estén perpendiculares al cuerpo o algo más arriba. A medida que se va completando la elevación hay que contraer fuertemente los serratos y los intercostales para que la acción sea completa. Además de la exigencia propia del ejercicio, de por sí alta, una de las dificultades que suelen surgir al principio es la tendencia a balancearse. Con un poco de práctica esto consigue evitarse. Tres series de 10 repeticiones son suficientes al principio, pero el objetivo debe ser llegar a 15 o 20. De cualquier modo, aquellos a los que resulte imposible de hacer, pueden optar por llevarlo a cabo en la tabla de abdominales o tumbado en el suelo.
Elevación de rodillas colgado: La posición inicial es idéntica a la del ejercicio anterior: colgado de una barra fija, con una separación de manos amplia que permita hacer el ejercicio con comodidad. Primeramente se flexionan las rodillas y, desde esa posición, se llevan lentamente hacia arriba. Es fundamental mantener la contracción de los abdominales en todo momento, manteniéndose arriba durante dos segundos y tensando con fuerza. Empezar con tres series de 15 repeticiones y subir progresivamente hasta las 30.
Giro
Como ejercicio de giro, para trabajar los oblicuos, puede emplearse alguno de los anteriores, bien elevando el tronco a un lado u otro, bien llevando las piernas (o rodillas) alternativamente a cada costado. Pero, desde luego, también hay ejercicios específicos de giro.
Giros sentado: Se utiliza como accesorio una pica de madera que se coloca detrás del cuello, sobre los hombros, para facilitar el giro. Sentados en el borde de un banco, lo que facilita la fijación de la pelvis y evita su movimiento, hay que girar de un lado a otro sin mover la cabeza. No hay que forzar el giro de modo tal que moleste la espalda, y hay que procurar mantener la tensión en intercostales, serratos y oblicuos durante el movimiento. Es recomendable empezar a un ritmo no demasiado elevado e ir aumentándolo poco a poco.
Aunque se pueden ir contando las repeticiones, soy partidario de hacer este ejercicio por tiempo. Empezar con dos series de dos minutos para progresar hasta una o dos de cinco.
Inclinaciones laterales con mancuerna: Hay que separar los pies un poco más que la anchura de los hombros para estabilizar la posición y no perder el equilibrio. Una mano se coloca detrás de la nuca y la otra, con el brazo extendido sobre el costado, sujeta una mancuerna. Se inclina lateralmente el cuerpo del lado que se tiene la mancuerna, para inmediatamente recuperar la posición inicial. Tras completar el número de repeticiones marcado a un lado, se cambia el peso de mano y se repite el gesto del otro lado. Tres series de 15 repeticiones son bastantes para empezar, pero hay que esforzarse en llegar hasta las 25.
Con los ejercicios descritos, tomando uno de cada grupo, se puede confeccionar un programa para la sección media muy efectivo. También pueden hacerse los tres ejercicios consecutivamente, pasando de uno a otro sin descanso, como en una especie de circuito.
Haced cada ejercicio durante un minuto y pasad después al siguiente. Si prolongáis esto durante veinte minutos, vuestros abdominales terminarán ardiendo… y estaréis perfectamente preparados para seguir con el machaque de cualquier otro grupo muscular.
El entrenamiento regular del modo que hemos descrito es el mejor modo de poner en forma la sección media. Todos, hasta esos que piensan que sus abdominales nunca podrán adquirir esa forma característica con “cuadraditos” lo pueden conseguir. Es cuestión de aplicarse en el trabajo y hacerlo en serio. Pero se trata tan solo del primer paso. El segundo es la pérdida de grasa. Si se acumula demasiado tejido adiposo en vuestra cintura, los abdominales os resultarán siempre unos perfectos desconocidos.
La pérdida de grasa no representa ningún misterio. Se trata, simplemente de aplicar el sentido común, de hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta equilibrada.
De ejercicio ya hemos hablado, pero no lo hemos hecho sobre cómo eliminar grasa, sino para que los abdominales adquieran tono y dureza muscular. Para quemar grasa hay que elevar el gasto calórico. Eso lo vais a conseguir con el trabajo cardiovascular. Claro que el entrenamiento descrito anteriormente quema calorías, y más si se hace en circuito, pero nada comparado con lo que se puede conseguir con los aeróbicos.
Correr, montar en bicicleta, el simulador de escaleras, la máquina de esquí, una clase de aeróbic, son unas cuantas de las actividades que consumen un buen puñado de calorías y, además, van a provocar la aceleración de vuestro metabolismo con el consiguiente beneficio que ello conlleva. No hay que hacer todas. Cada uno puede hacer la que más le guste y se adapte a sus circunstancias y características (por ejemplo, no es muy apropiado que alguien de 120 kilos se dedique en exceso a la carrera; sus rodillas podrían acabar pagándolo). Un par de reglas: prolongar cada sesión entre 45 y 60 minutos y mantener las pulsaciones entre el 60% y el 80% del máximo. El número de sesiones semanales dependerá del tiempo y las necesidades de cada uno. El mínimo recomendable me parecen dos (que para muchos será más que suficiente), aunque habrá quien necesite entre cuatro y cinco.
El apartado de la dieta es el que a más gente echa para atrás, pero lamento decir que es inevitable; aunque tengáis un metabolismo privilegiado. Lo que también tengo que señalar es que no es tan fiero el león como lo pintan. Se trata de seguir una serie de principios y combinarlos según gustos y necesidades. Es la manera de conseguir que vuestro metabolismo se mantenga elevado y, de ese modo, lograr quemar las reservas de tejido adiposo.
Cada uno es responsable de la grasa que acumula. El organismo sólo responde a las demandas que se le imponen. Si coméis más de lo que consumís, ese exceso de calorías terminará convertido en grasa corporal. Para que esa grasa acumulada se vaya eliminando sólo hay una posibilidad: hacer que el consumo sea inferior al gasto.
Las vías de que disponemos para conseguirlo son dos: una aumentar el gasto, que puede hacerse mediante el ejercicio, y otra reducir el consumo. Aquí es donde la dieta juega su papel.
El error más frecuente es preparar, o pedir a alguien que la prepare, una dieta y seguirla un día tras otro y otro… hasta que hastiados o aburridos la dejamos jurando y perjurando no volver a repetir la experiencia. Evidentemente, no es el mejor modo de intentar perder grasa.
Al igual que entrenar todos los días del mismo modo anula cualquier tipo de estímulo que se le pueda ofrecer al organismo, comer de modo idéntico día tras día provoca similares resultados. Es mucho mejor probar dietas diferentes e ir alternándolas, para que los cambios constantes impidan que nos acostumbremos a ellas.
La pauta que debe seguir cada una de estas dietas es la de implicar una ingestión calórica menor que el gasto que provocamos cada día. ¿Cuánto significa esto en números? Hay diferentes fórmulas para hallar el gasto calórico con precisión, pero como suelo huir de las cosas farragosas y complicadas os voy a ofrecer una muy sencilla: multiplicad por veinte el que consideráis que debe ser vuestro peso ideal. Quien, por ejemplo, considere que su peso debe estar sobre los 75 kilos, tiene que consumir alrededor de 1500 calorías diarias. Nunca menos.
Tampoco es recomendable reducir bruscamente desde las calorías que tomáis en vuestra dieta actual hasta las de la proyectada. Hay que ir eliminándolas poco a poco hasta llegar a la cifra marcada, pero nunca comer menos de eso.
La clave para eliminar grasa y mantener la masa muscular son los elementos que componen el plan dietético. Hay diferentes propuestas sobre la proporción de los macronutrientes que deben aportar esas calorías. El nexo común es mantener bajas las grasas, aunque nunca evitarlas por completo. La controversia surge entre los carbohidratos y las proteínas.
Los nutricionistas tradicionales tienden a promover dietas altas en carbohidratos, moderadas en proteínas y bajas en grasa. Esto es útil en muchos casos, pero la experiencia nos ha enseñado que un consumo elevado de hidratos es, en la mayoría de los casos, la causa principal de los excesos de panículo adiposo que exhiben muchos de los miembros de la sociedad moderna.
Desde luego que no se le puede echar la culpa de todo a los hidratos, los restaurantes de comida rápida y los hábitos generales de esta “sociedad de la prisa” son también parte importante, pero sí es cierto que se consumen en cantidades excesivas. Y es preciso reducirlos porque si no son muy abundantes en vuestra ración diaria, el organismo se verá obligado a utilizar sus reservas para satisfacer sus necesidades energéticas.
Otra razón por la que el consumo de hidratos (y grasas) es más alto de lo debido, es que este macronutriente es muy abundante en los alimentos tradicionales. Llevar una dieta alta en proteínas de calidad es, a veces, complicado y para algunos puede resultar aburrido.
Quizá la gama no sea tan amplia como la de carbohidratos, pero si procuráis que en vuestra alimentación cotidiana no falten la ternera, el pollo, el pavo, el avestruz, el salmón, el atún, la sepia, las claras de huevo y, moderadamente, los lácteos desnatados, vais a estar dando pasos agigantados para conseguir esa transformación física que estáis buscando.
Y si, de todos modos, tenéis necesidades de aumentar la ingestión de proteína, para reducir la de carbohidratos, siempre está la alternativa fácil y rápida de recurrir a los batidos. Cada vez de mejor calidad y excelente sabor.
Es el caso de “Pure Whey Isolate”, el último aislado de proteína que ha lanzado al mercado una compañía puntera en el sector de la suplementación deportiva: ASN. “Pure Whey Isolate” es una fuente de proteína pura, predigerida, sin grasa, ni carbohidratos; solamente péptidos activos y elementos inductores del crecimiento muscular. Viene, además, en tres excelentes sabores (chocolate-canela, fresas salvajes y vainilla-limón), por lo que no tenéis excusa para seguir una dieta alta en proteína de calidad.
“Pure Whey Isolate” es un aislado de suero que se obtiene por el sistema de extracción “Cross Flow Microfiltration” (CFM). Para llevarlo a cabo se emplean una serie de filtros de cerámica de alta precisión que dan como resultado una proteína pura, sin lactosa, ni sustancias extrañas. Con este sistema de extracción se consigue una elevadísima concentración de aminoácidos ramificados, el 26%, y de glutamina, el 19%, sustancias ambas de las que ASN ha aumentado la cantidad adicionalmente, para que los que utilicen el producto tengan a su disposición tantas sustancias constructoras de músculo como sean necesarias.
Las ventajas de “Pure Whey Isolate” no acaban en esto. Conscientes de la necesidad de fortalecer el sistema inmunológico para mejorar los resultados (un organismo que no esté sano no va a poder afrontar con garantía los esfuerzos físicos exigidos), en ASN han reforzado su producto con fracciones biológicamente activas como beta lactoglobulinas, alfa lactalbúmina, glucomacropéptidos y otras. Se trata de las más activas de todas estas fracciones y su objetivo es, a la vez, muy simple y muy importante: favorecer la salud.
Como bien puede apreciarse, la alimentación tradicional no tiene, obligatoriamente, que ser el único componente de una dieta para eliminar grasa. Y los aislados de proteína en polvo no son la única opción para aportar este macronutriente a la dieta. Las barritas, concretamente las “Iso-Bar”, deben ser también tenidas muy en cuenta.
Y hago hincapié en las “Iso-Bar”, porque con sus 80 gramos (poco más de 280 calorías) vais a obtener nada menos que 35 gramos de proteína procedentes del concentrado de suero y la caseína. Son, sin ningún género de dudas, una excelente posibilidad de hacer una comida entre horas, o de reforzar la ingesta proteínica en aquella toma que se haya quedado un poco corta.
Esto se consigue sin que la cantidad de carbohidratos se dispare, ya que una “Iso-Bar” ni siquiera llega a aportar doce gramos de éstos. Además, ASN ha añadido cantidades extra de creatina, glutamina, taurina, isoflavonas y un complejo vitamínico-mineral, por lo que estamos ante un producto esencial para mantener alta la ingesta de proteínas y baja la de hidratos y grasa. En suma, un producto ideal para una dieta hiperproteica diseñada para eliminar tejido adiposo.
Es también en la suplementación nutricional donde nos encontramos con lo que se podría denominar “tercera vía” para eliminar grasa. Me refiero a la L-carnitina, una sustancia natural que, cuando se toma en las cantidades suficientes y se dan las condiciones apropiadas, resulta de gran valor para eliminar esos restos de grasa corporal que impide que vuestros abdominales se vean nítidos y claros.
Las condiciones para que esto se dé, como ya sabemos, son entrenamiento y dieta, pero para que la carnitina produzca efecto hay que acompañarla de entrenamiento aeróbico regular. Esto ya se ha propuesto a lo largo del artículo. Respecto a la cantidad a tomar, ésta puede variar de una persona a otra, pero como norma general se podría decir que un gramo tomado media hora antes del entrenamiento es una dosis efectiva para la mayoría.
Esa es la cantidad de carnitina que aporta una ampolla de “Lean Factor”. Pero ¿por qué carnitina? Pues porque los estudios que desde hace ya más de veinte años se están llevando a cabo confirman que su uso favorece que las reservas de tejido adiposo (la grasa que queremos eliminar) participe como energía cuando se hace ejercicio. En la actualidad la carnitina tiene toda la consideración de ser una sustancia efectiva para mejorar el rendimiento y eliminar grasa. Su eficacia está contrastada en actividades en los que la resistencia es la cualidad básica, ya que es cuando las reservas de ácidos grasos van a participar como fuente de energía. Es por ello que la suplementación con carnitina es importante para potenciar sus efectos. Y esto se multiplica cuando se combina con otras sustancias como colina y cafeína.
Por eso los laboratorios ASN también incluyen colina en cada ampolla de “Lean Factor”. Las investigaciones han demostrado que la colina ayuda al cuerpo a eliminar grasa, así como que su ausencia también provoca la infiltración de grasa en el hígado, que es el primer paso al fallo hepático. No es extraño, pues, que los protectores hepáticos también incluya colina en sus fórmulas.
Igual que sucede con la carnitina, el cuerpo también produce colina a través de los aminoácidos metionina y serina. Forma parte de la lecitina y el organismo la necesita para la formación de membranas celulares. Los incrementos del rendimiento físico que se pueden lograr con el uso de colina se deben que esta sustancia es la precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor que facilita el funcionamiento muscular.
La cafeína, evidentemente, tampoco falta en “Lean Factor”. El té verde y la nuez de cola son las dos fuentes naturales de esta sustancia que se incorpora al producto. La cafeína es una sustancia habitual en los productos destinados a eliminar grasa, ya que también activa el empleo de los ácidos grasos como energía. De ese modo se preserva el glucógeno muscular, por lo que los esfuerzos pueden ser más intensos y duraderos. Otra circunstancia a favor de la cafeína es que eleva la temperatura basal, con lo que se aumenta el número de calorías quemadas como fuente de calor.
El último componente a resaltar de la fórmula de “Lean Factor” es el ácido hidroxicítrico (HCA). Su principal característica es que inhibe la acción de la enzima citrato liasa, lo que impide que el excedente de carbohidratos sea convertido en grasa corporal.
Consumir una ampolla de “Lean Factor” una hora antes de entrenar es un modo excelente de potenciar todos los efectos para eliminar grasa que se han descrito a lo largo del artículo. Tampoco quiero que nadie piense que tomar un producto es la solución a todos los problemas del exceso de grasa. Es necesario seguir todos los pasos indicados para lucir unos excelentes abdominales.
Ciertamente el camino no es fácil, pero merece la pena.
ABDOMINALES LABRADOS EN GRANITO.
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