Si hay un ejercicio que siempre ha gozado de la aprobación de los expertos en lo referente a ganar fuerza y aumentar la masa muscular, ése no es otro que la sentadilla. Sus propiedades para potenciar estas dos áreas, y como ejercicio para facilitar el acondicionamiento físico, no pueden en ningún caso ser puestas en tela de juicio. Su popularidad entre los aficionados a los hierros, sin embargo, fluctúa igual que los valores en bolsa. Aunque, para ser justos, habría que puntualizar esto: para quien se plantea el entrenamiento en serio, la sentadilla siempre tiene un lugar en su rutina; quien entrena para pasar el rato, siempre tiene una excusa para no hacerla. Y es que la sentadilla es uno de los ejercicios más duros que existen. También uno de los más efectivos.Hacer sentadilla es el modo más natural de entrenar las piernas. Cuando en el siglo XIX alguien se encontraba con una barra con pesas (de aquellas de globo que eran las únicas disponibles), en lo único que pensaba era en levantarla por encima de la cabeza. Al plantearse entrenar las piernas (ciertamente no muy frecuente en la época), lo lógico fue apoyar la barra sobre la espalda y ponerse a hacer flexiones.
Lo curioso es que estas flexiones de piernas se hacían “de puntillas”, con los talones elevados. Haciendo las cosas de tal guisa, y encima sin soportes que permitiesen cargar la barra cómodamente sobre los hombros, la carga empleada para hacer sentadilla no podía ser alta. Las cosas cambiaron cuando se vio hacer el ejercicio al emigrante alemán Henry “Milo” Steinborn. Este hombre había empezado a entrenar durante la primera Guerra Mundial, en un campo de concentración en Australia. En 1920 ganó el campeonato alemán de levantamientos en el peso pesado y un año después emigró a los Estados Unidos. Fue considerado como el hombre más fuerte de su tiempo gracias a hazañas tales como ser capaz de apañarse para cargar una barra con 250 kilos sobre sus hombros (por supuesto sin soportes), hacer sentadilla profunda con ella… ¡y volverla a dejar en el suelo!
Mark Berry fue uno de los primeros en incluir la sentadilla como ejercicio básico para potenciar el desarrollo muscular. Con ayuda de soportes, y con los pies bien apoyados sobre el suelo, sus alumnos se entrenaban con pesos que oscilaban entre 135 y 220 kilos. Corría la década de los 30 y las ganancias en peso corporal y músculo que consiguieron estos pupilos de Berry no se habían escuchado hasta entonces.
La transformación más espectacular conseguida con la sentadilla fue la llevada a cabo por Joseph Curtis Hise. Animado por los artículos de Berry, fue perfeccionando los métodos de trabajo de éste para conseguir un increíble aumento de peso. A su estatura, ligeramente por encima de 1,70 m., le habían acompañado unos 80 kilos de peso cuando empezó con su nuevo programa de sentadillas. Llegó a alcanzar nada menos que ¡135 kilos! La fórmula, evidentemente efectiva, fue: sentadilla pesada respiratoria + comida al por mayor + leche + descanso = increíble crecimiento en desarrollo muscular y fuerza.
La sentadilla es un ejercicio efectivo tanto para desarrollar músculo como para ganar fuerza. La sentadilla es válida tanto para los que consiguen resultados fácilmente como para los que nunca los consiguen. Sólo hay un problema: es un ejercicio muy duro; extremadamente duro. Además, no se puede confiar en ir adaptándose a él con el paso del tiempo; hay que ir elevando el listón a medida que esto se va produciendo. Sí, quizá me he quedado corto; conseguir resultados haciendo sentadilla implica entrenar de modo salvaje. Quien no esté dispuesto a ello haría mejor pasando a leer otro artículo.
La sentadilla respiratoria con grandes cargas es la clave de un programa compuesto mayoritariamente por ejercicios básicos. ¿Por qué? Porque trabajan siempre varios grupos musculares; incluso aunque estén localizados sobre uno concreto. ¿Qué me decís, por ejemplo, del remo? Efectivamente, es un ejercicio cuya acción se centra en la parte alta de la espalda, pero el remo no trabaja exclusivamente los dorsales. Los bíceps, antebrazos y deltoides posteriores también reciben su ración. Inclusive lumbares y piernas trabajan de modo isométrico para mantener la posición.
A cualquier persona inquieta puede surgirle la duda. “Nos está hablando usted de sistemas de entrenamiento que tienen 100 años de antigüedad. ¿No hay nada más moderno? ¿No se ha evolucionado nada en este tiempo? Resulta mucho más cómodo hacer los ejercicios en una máquina que con una barra o un par de mancuerna”.
No puedo alegar nada al respecto para quien tan sólo pretenda ir al gimnasio simplemente a entrenar un ratito, a no sudar demasiado y a, más o menos, pasarlo bien. Bueno, algo sí: que entrenar cada músculo por separado puede llevarles dos o tres horas cada día. Y quizá no todo el mundo desee estar tanto tiempo en el gimnasio y tenga cosas mejores que hacer. A quien su principal prioridad sean los resultados puedo decirle que los ejercicios básicos son los más efectivos para aumentar el volumen y la fuerza. Provocan un mayor estímulo que una batería completa de ejercicios de aislamiento.
Estando de acuerdo en este punto, es absolutamente necesario centrarse en otro esencial: la sentadilla. No me refiero a la sentadilla que se ve hacer en la mayoría de los gimnasios; de modo descuidado, sin interés, dejándose ir en la bajada, recortando el movimiento… Hay que hacer SENTADILLA: pesada, paralela, respiratoria, cada día más exigente.
Voy a ser más específico: hay que hacer 20 repeticiones de sentadilla, incluyendo dos o tres respiraciones entre cada repetición, y cada vez más pesada.
Pensar en hacer 20 repeticiones de sentadilla asusta un tanto, pero no hay que preocuparse puesto que sólo hay que hacer una serie. La alternativa, cuando el programa se prolongue más allá de seis semanas, es hacer 2 series de 15 repeticiones. Otras posibilidades pueden ser 3 series de 10 repeticiones o una de 30. La base es 1 serie de 20 repeticiones, pero como siempre hay que incorporar sentadilla al programa, es bueno buscar otras posibilidades. No hay que tener miedo a probar.
El término “pesado” es absolutamente personal. De lo que se trata es de manejar cada vez cargas mayores. Los músculos irán creciendo acorde a los estímulos que vayan recibiendo. El punto de partida es vuestra mejor serie de sentadilla para 10 repeticiones: poned el peso con que hacéis esa serie y mentalizaos de que hay que hacer 20 repeticiones. Y no, no estoy bromeando; hay que hacer 20 repeticiones. ¡Y con la técnica correcta!
Lo primero, con la barra ya cargada sobre los hombros, es fijar la vista en un punto imaginario más o menos a la altura de la cabeza. Mirar ligeramente hacia arriba (algo que vais a tener que hacer cuando las rodillas estén flexionadas) contribuye a elevar el pecho y mantener la espalda erguida, lo que hace que las piernas carguen con toda la responsabilidad en la elevación de la barra. La flexión hay que hacerla hasta que la parte superior del muslo esté paralela al suelo. Aunque me aterra el término paralelo, me consta que lo he empleado varias veces a lo largo del artículo. Si iniciáis la extensión de piernas cuando hayáis alcanzado la posición indicada, el trabajo ha sido completado y, además, le estáis quitando mucha tensión a las rodillas. Y no me gusta lo de “paralelo” porque en más de una ocasión he visto gente que me aseguraba hacer sentadilla paralela y, en cambio, lo más que bajaba era un cuarto. Otros que decían hacerla completa, a duras penas completaban una media. En cambio, nunca he visto a nadie que me dijese que hacía media sentadilla y ésta se transformase luego en completa. No es necesario bajar tanto como los halterófilos, pero sí hasta la paralela.
Los pies tienen que estar separados a la anchura de los hombros, ni más ni menos. La posición tiene que ser natural. La única lucha que debe existir en cada repetición debe ser hacerla, no tener que esforzarse en mantener una posición compleja o hacer un gesto técnico que exija años de aprendizaje. Eso está bien para los levantamientos competitivos, no para una serie de 20 repeticiones. Los pies, por supuesto, deben estar firmemente apoyados sobre el suelo. Utilizad una tabla debajo de los talones sólo si es absolutamente necesario, pero ir poco a poco prescindiendo de ella.
Ya sólo queda sacar la barra de los soportes y ponerse a hacer repeticiones. Haced dos, tres, cuatro, en una secuencia normal. Flexionad las rodillas hasta que lleguéis a la paralela e iniciad el ascenso. Controladamente, sin impulsos o movimientos balísticos. A partir de la quinta, mantened la cabeza alta y, en la posición inicial, haced dos o tres respiraciones profundas. Repetid lo mismo entre cada repetición. Ya habéis hecho diez. Tres respiraciones más, profundas, cada vez más profundas. No toméis aire exclusivamente por la nariz; abrid la boca y coged todo el que sea posible. Mantenedlo en los pulmones y aguantadlo ahí hasta que las piernas se hayan flexionado hasta la paralela. Soltad todo el aire cuando iniciéis el ascenso, ¡explotad con fuerza! Repetid el proceso en cada repetición. ¡Hay que llegar a 20! Para ello vais a necesitar todo el aire de la sala. Utilizadlo. ¿Sabéis ya por qué a esta sentadilla se le llama respiratoria? No, no es que respirar entre repeticiones quede bonito, estético, “muy técnico”; es que es imprescindible para acabar la serie. No lo hagáis y contadme después la diferencia.
Cuando la última repetición se haya completado, tumbaos en un banco plano, con una mancuerna de 10 o 15 kilos (nunca más peso) y haced 20 repeticiones de Pullover. Siempre hay que hacer pullover después de la sentadilla. Vuestro pulso está agitado y la respiración también; es el momento idóneo para incluir un ejercicio que ayude a expandir la caja torácica. Siempre con cargas ligeras.
La sentadilla es la clave del programa. Por ello hay que esforzarse en elevar las cargas cada día que os ejercitéis con ella. Si os es posible, un kilo más cada día. Seguro que podéis hacer otra serie de 20 repeticiones tras unos días de recuperación. Cuando este incremento se torne imposible de sostener, reducid los aumentos a medio kilos; o a un cuarto. Cada día que se haga sentadilla hay que subir las cargas y hay que llegar a 20 repeticiones. Podéis y debéis hacerlo. Vuestro progreso va en ello.
Aunque parezca obvio, creo que es preciso señalar que cada vez que os enfrentéis a una serie de este tipo, tenéis que poner un ayudante a cada lado de la barra y otro detrás de vosotros. No se trata de que os animen y jaleen cuando estéis en plena lucha con la carga (que por otro lado tampoco irá del todo mal), sino de que os den seguridad y os asistan por si, por alguna causa, os quedáis atascados en el fondo de alguna repetición. No se trata, simplemente, de una situación desagradable, sino de una muy peligrosa. Os puede ir la vida en ello; y os aseguro que no exagero ni un ápice. Entrenad todo lo duro que podáis… y un poco más (es la única forma en la que vais a progresar), pero emplead la cabeza y no hagáis cosas a lo loco. La actitud “macho” no es la más apropiada para aspirar a tener una carrera larga en el deporte.
Pero que la sentadilla sea la clave del programa no significa que sea lo único que hay que hacer. Es más, yo sugeriría que la dejéis prácticamente para el final de la rutina; después de ella no os van a quedar demasiadas ganas de seguir entrenando. Lo último serán ejercicios para músculos más pequeños, como los gemelos, o algún movimiento para la sección media exclusivamente con el peso corporal. Un ejemplo de programa podría ser éste:
Press militar sentado, 3x10
Press inclinado, 3x8
Remo con barra, 2x12
Curl de bíceps, 2x12
Sentadilla paralela, 1x20
Pullover con mancuerna, 1x20
Hiperextensiones, 2x20
Elevación de talones, 3x20
Encogimientos abdominales, 2x20
En los cuatro ejercicios que anteceden a la sentadilla hay que esforzarse, también, en subir las cargas tanto como sea posible. La corrección técnica de cada uno es fundamental. No son ejercicios especialmente difíciles, por lo que el único riesgo puede venir de hacerlos descuidadamente y con más peso del que nos es posible manejar. Recordad siempre que tratar de poner más peso no significa desvirtuar el movimiento.
Para los acostumbrados a trabajar desde el punto de vista exclusivamente muscular, reconozco que este tipo de rutina puede resultar cuanto menos extraño. No se debe hacer más de tres veces por semana (dos puede ser suficiente), cuando lo habitual para algunos es cuatro o cinco entrenos cada siete días. Más no es necesario puesto que con esta rutina se trabaja todo el cuerpo. Se puede echar en falta algún ejercicio para el tríceps, pero considero que con los presses es más que suficiente. De cualquier modo, ya dije que experimentar no es malo; mantened el espíritu del programa (brevedad, intensidad y sentadilla) y probad otras posibilidades. A ver que tal.
A los muy “duros” puedo hacerles una sugerencia: después del pullover, sustituid las Hiperextensiones por una serie de peso muerto con las piernas semirígidas. Una serie de 15 repeticiones con las mismas condiciones que la sentadilla paralela: “respiratorio”, incrementos periódicos de peso, etc. Hacedlo sólo un día por semana; la primera vez que entrenéis. Más sería excesivo.
Para quien todavía experimente ciertas reticencias hacia el programa, lo vea “poco culturista”, sólo le voy a hacer una petición: seis semanas. Creo que no es mucho pedir. Aseguro que quien se entregue en cuerpo y alma al trabajo durante seis semanas, va a experimentar unos cambios en fuerza y músculo como nunca antes en su vida. Después puede volver a su programa habitual, ése con el que no ha conseguido aumentar un kilo de músculo desde hace años.
Quien recuerde la fórmula de Joseph Curtis Hise (quien no, no tiene más que volver unas páginas atrás) sabrá que el siguiente ingrediente era “comida al por mayor”. No se diferencia demasiado Hise de nuestros coetáneos que quieren mejorar. Hay que comer mucho. Entrenando con esta dureza no hay otra posibilidad. Ya hace un buen puñado de años que se escribió aquello de que la principal causa del sobreentrenamiento era la escasez de nutrientes. Nadie puede pretender entrenar como un caballo de carreras y comer como un pajarillo.
La gran diferencia entre el estilo de Hise y lo actual estriba en los alimentos. Ahora los escogemos. Queremos crecer, pero no de cualquier modo. La base en la alimentación de Hise era la leche, de la que podía consumir varios litros al día. Puede haber a quien esto le siente como anillo al dedo, pero la mayoría terminará con un flotador de grasa adornando su cintura. Existen posibilidades menos peligrosas para conseguir cubrir las necesidades diarias de proteína. Como la inclusión en la dieta de un producto específico como “Pure Whey Isolate”.
La única fuente de proteína que los laboratorios ASN emplean para “Pure Whey Isolate” es el aislado de proteína de suero, que se obtiene por hidrólisis enzimática de la proteína y produce una serie de péptidos cortos predigeridos de muy fácil asimilación. Para conseguir este aislado se emplea una técnica llamada CFM, que emplea varios filtros que eliminan, entre otras sustancias no tan buenas de la leche, la lactosa y la grasa. Este sistema no altera el PH ni desnaturaliza en grado alguno la proteína.
Tomando 100 gramos de “Pure Whey Isolate” se obtienen casi 90 gramos de proteína de suero lácteo (la que tiene un valor biológico más alto) riquísima, además, en aminoácidos ramificados y en el precursor de la glutamina, el ácido glutámico. Como puede verse, es posible ingerir altas cantidades de proteína de calidad sin tener que “ahogarse” en leche, ni tomar toda la grasa que esta contiene. No hay que obtener toda la proteína de una aislado en polvo, es preciso tomar grandes cantidades de alimentos sanos y nutritivos, pero la leche puede perfectamente sustituirse por “Pure Whey Isolate” en la fórmula de Hise.
No es la única opción que ofrece ASN para conseguir un buen aporte de proteína. Para ayudaros a obtener mayor rendimiento en un programa basado en la sentadilla, consumir “Liver” es una opción muy inteligente. “Liver” son tabletas de 1500 miligramos de hígado desecado de res. El hígado es muy rico en hierro y contiene grandes cantidades de proteína sin grasa. El consumo de hígado desecado de res ha estado siempre asociado con los hombres más grandes y los levantadores más fuertes. Tomad diez tabletas de “Liver” a media mañana y otras diez a media tarde y encontraréis resultados que os dejarán sorprendidos.
Y si queréis cerrar más el círculo, cuatro tabletas de “Arginine + Ornitine” antes de acostarse, con el estómago vacío; no sólo vais a estimular la secreción de la hormona de crecimiento, sino que os van a aumentar las ganas de comer. Eso, en casos como el que nos ocupa, nunca está de más.
Me temo, sin embargo, que para los ojos de alguno estoy envejeciendo a medida que escribo más y más renglones. Sistemas de entrenamiento de la época de las cavernas, suplementos de hace un siglo… Bueno, también confío en las cosas modernas. Por ejemplo, la combinación de cinc, magnesio, y vitamina B6 (conocida como ZMA) ha demostrado ser altamente efectiva para elevar los niveles de testosterona libre, eso sí, de forma natural. Todos somos conscientes de lo que eso puede significar para aumentar la fuerza y el músculo. Los resultados se pueden potenciar tomándolo con glutamina, que es lo que hace ASN en “ZMA-Plus”, combinar el ZMA con el aminoácido más abundante en el organismo humano. Cinco cápsulas de “ZMA-Plus” antes de acostarse es la dosis adecuada para conseguir los resultados deseados.
El último ingrediente de la ecuación era el descanso, el gran despreciado. Cuando hablo con aficionados a los hierros todos me aseguran ser muy conscientes de lo importante que es descansar. En la práctica no lo son tanto. Siete horas de sueño suele ser la media habitual de la mayoría de los pesistas. Ciertamente, así es muy difícil, por no decir imposible, recuperarse de esfuerzos como los que exige emplearse a fondo en una rutina como la descrita. No voy a decir que haya que dormir obligatoriamente doce horas, porque comprendo perfectamente que queráis hacer otras cosas. Pero hacerlo entre ocho y nueve horas diarias es posible para quien se quiera quitar alguna de esas “obligaciones” superfluas que todos nos buscamos.
Ese tiempo de descanso asegura gran parte de la recuperación de los esfuerzos; el resto lo podéis completar con el consumo regular de creatina, glutamina y aminoácidos ramificados. Son las tres sustancias más efectivas que se conocen para la recuperación energética y muscular. La creatina ayuda a reponer las reservas de ATP, lo que va a contribuir a que se puedan hacer más repeticiones por serie con el mismo peso, e introduce nutrientes en la célula muscular. Con ello no sólo se consiguen congestiones mucho mayores, sino que aumenta el tamaño muscular.
Sobre todo si entre esos nutrientes van elementos constructores de músculo, aminoácidos como la glutamina y los ramificados. Del primero ya hemos hablado y puedo añadir que se trata de un aminoácido con propiedades anticatabólicas, voluminizador celular y estimulante de la secreción de la hormona del crecimiento. Los aminoácidos ramificados han adquirido su prestigio gracias a su reconocida utilidad en los procesos anabólicos y anticatabólicos, y también como productores de energía, ya que son los primeros a los que recurre el organismo cuando carece de elementos de este tipo.
Para asegurarse la suficiente cantidad de los tres lo mejor es tomar “Recup-Bol”, que en cada 100 gramos incluye 15 de creatina, otros 15 de glutamina y 6 gramos más de ramificados. Además, se incluyen una serie de sustancias que garantizan el pleno aprovechamiento de estos nutrientes: 200 miligramos de D-pinitol, 100 miligramos de ácido alfa lipoico, picolinato de cromo y 40 gramos de carbohidratos. La recuperación y voluminización celular que se consigue tomando 50 gramos de “Recup-Bol” en ayunas y otros 50 gramos después de entrenar (con agua abundante) son muy superiores a lo que se consigue con cualquier otro producto. Tomadlo sólo durante seis semanas, a la vez que lleváis a cabo la rutina recomendada, y decidid después si podéis prescindir de él.
“Para Bill Starr, expreparador físico de la prestigiosa Universidad Johns Hopkins, existen dos ejercicios insuperables para estimular el desarrollo de los músculos y la fuerza: las sentadillas y los pesos muertos. Este último movimiento trabaja los dorsales, los trapecios, los cuadriceps y los femorales de manera simultánea. Cuando se ejercita correctamente, con una posición neutra de la columna vertebral y una ligera flexión de las rodillas, recluta el máximo número de fibras musculares con el mínimo de energía. Las sentadillas, estimulan casi todos los músculos de la mitad inferior del cuerpo. Arnold Schwarzenegger afirma que un culturista jamás debe dejar de hacer sentadilla”.
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