8 Tips Para Un Entrenamiento Seguro Para Culturista y Fitness.

¿Estás tratando de sudar? Si es así, entonces no hay que olvidar que la seguridad es lo primero! Vale la pena perder peso y ponerse en forma de manera más segura y no arriesgarse a tener lesiones y problemas de salud. Si usted es uno de esos culturistas, aquí están los 8 pasos importantes para una actividad física segura.

1. Comience poco a poco

Su cuerpo no es como cualquier otra máquina que cuando se quiere acelerar. Su cuerpo necesita calentar por lo que es importante para comenzar su entrenamiento de la aptitud "lentamente". Para obtener que nuestro cuerpo se acostumbre a la rutina de musculación, aumente su energía lentamente y familiarizarse con el esfuerzo físico. Presionar demasiado cuando se inicia es la causa más común de las lesiones relacionadas con el ejercicio.

2. Aprenda y Emplea la técnica correcta

¿Sabe usted que los mejores culturistas se aseguran de que están siguiendo las técnicas correctas cuando están haciendo su entrenamiento de culturismo? Esto es sumamente importante durante el entrenamiento y su elaboración pueden comprometer los resultados del entrenamiento e incluso puede dar lugar a lesiones graves.

3. Aprende técnicas de calentamiento y el enfriamiento

¿Sabe usted que la parte más importante del entrenamiento del culturismo son los primeros y los ultimos diez minutos? Es importante que dedique 10 minutos para calentar antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, el calentamiento es uno de los principales pasos si no lo podemos calentar nos arriesgamos a que los músculos y el corazón se dañen. Del mismo modo, no se dirigen directamente al cuarto de baño para la ducha después de hacer ejercicio. Asegúrese de que su cuerpo se enfríe de manera apropiada ya que esto es esencial para que el  ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.

4. Use el equipo adecuado

Se podría decir que es caro comprar el equipo adecuado para su entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que la condición segura requiere inversión. Invertir en el par de zapatos, equipo que se adapte a usted y ropa holgada para la movilidad que se necesita para el entrenamiento.

5. La seguridad ante todo! Use el equipo de seguridad!

Puesto que usted está tratando de convertirse en uno de los mejores culturistas, sería de gran ayuda para invertir en equipos de seguridad. Esta es una gran manera de reducir el riesgo de lesiones. Minimo un cinturon para pesas.

6. Manténgase hidratado! Beba mucho líquido!

Al empezar a entrenar tu cuerpo. tu corazón comienza a bombear rápidamente y con seguridad empezaras a sudar mucho. Cuanto más sudor, más agua se elimina del cuerpo. Para prevenir la deshidratación, asegúrese de beber agua o zumos de fruta antes de comenzar con su entrenamiento, durante y después de su entrenamiento.

7. Conocer el tiempo!

Algunas personas prefieren trabajar al aire libre para una experiencia más divertida y agradable. Sin embargo, los cambios en el clima puede aumentar el estrés en su cuerpo y esto no es bueno cuando se hace ejercicio. Para evitar el estrés, asegúrese de mantenerse al día con el informe del tiempo. De esta manera, usted sabrá la ropa perfecta para vestir.

8. Lea las señales de advertencia!

Usted conoce su cuerpo mejor que nadie. Tu cuerpo envía señales de advertencia y asegúrese de que sabe cómo leer estas señales de advertencia diciendo que ya has hecho demasiado. Deje de hacer ejercicio si cualquiera de estos síntomas se presentan:

El dolor crónico o agudo

Dolor de cabeza repentino

Mareo

Hinchazón en sus manos, pies o cara

Dolor de pecho


Siguiendo los pasos anteriores le ayudará a alcanzar su meta de convertirse en uno de los mejores culturistas. ¿Qué sentido tiene hacer ejercicio y tratar de estar en forma si las lesiones están esperando por usted, porque usted no conocemos las medidas preventivas a seguir!

8 Tips Para Un Entrenamiento Seguro Para Culturista y Fitness.

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Suplementos Esenciales Para Culturistas

Suplementos Esenciales Para Culturistas

Si le preguntamos a los culturistas que cuales son los nutrientes más importantes de construcción muscular, es probable que mencionen las "tres grandes": proteínas, carbohidratos y grasas sanas. Además, la mayoría se sorprendería si les mencionamos que hay otro grupo de suplementos para culturistas igual de importantes que estos tres nutrientes.
Y ahí está el problema. Con todo los comerciales sobre los efectos positivos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas en los programas de entrenamiento de fuerza, la mayoría de los culturistas ignoran las vitaminas, que son verdaderamente esenciales para alcanzar niveles máximos de rendimiento.

Beneficios de suplementos con vitaminas

Si bien es cierto que los culturistas necesitan una mezcla propia de los "tres grandes" en sus dietas, las vitaminas son tan importantes para el funcionamiento adecuado del nuestro cuerpo. De hecho, las vitaminas son responsables de prácticamente todas las facetas de la producción de energía y el crecimiento muscular en nuestro cuerpo.

Y eso no es todo.Según el health science de EEUU y expertos en ejercicio como Bob Lefavi y Timothy C. Fritz, dicen que "sin las vitaminas la masa del músculo decaería, la densidad ósea se deterioraría y todos los sistemas del cuerpo comenzarían a fallar."

Suplementos para culturistas

A pesar de que todas las vitaminas son importantes, existen algunas que son cruciales para los culturistas. Por otra parte, con respecto a la elección de cuáles son importantes para sus logros como culturista, Lefavi y Fritz recomendaban que nos hiciéramos las siguientes cuatro preguntas:

La vitamina esta involucrada con la acción del músculo, células musculares, o la síntesis de las proteínas?

Que vitaminas debemos usar para aumentar los resultados?

Cual vitamina no consumo o soy deficiente en su uso?

Que vitaminas no tienen que ver con el proceso de musculación?

Afortunadamente, usted no tiene que responder a estas preguntas, porque los científicos ya han hecho la investigación para nosotros, y recomiendan que los suplementos de vitamina principales para el culturista debe ser solubles en agua.

Beneficios de las vitaminas hidrosolubles para culturistas

Debido a que el cuerpo agota rápidamente y no almacena vitaminas solubles en agua, estas deben ser repuestas continuamente a través de la dieta o de suplementos. Afortunadamente, las cantidades diarias recomendadas de vitaminas se consumen a través de la dieta de la mayoría de la gente. Los culturistas, sin embargo, tienen mayores necesidades de estas vitaminas debido a las exigencias en sus cuerpos.

La siguiente es una lista de las más importantes vitaminas solubles en agua para los culturistas. Debido a que se agotan tan rápidamente, los culturistas necesitan complementar constantemente con estas vitaminas.

Vitamina C (Ácido Ascórbico): Esta vitamina es responsable de la recuperación y el crecimiento muscular, la formación de colágeno (que es el tejido que conecta el músculo de los huesos), y la absorción de hierro.

La vitamina B-6 (piridoxina): Esta vitamina es especialmente necesaria por los culturistas es totalmente dependiente en el consumo de proteínas. (Más proteína que consumes, más vitamina B-6 se requiere). Esta vitamina es responsable del metabolismo de las proteínas y la utilización de carbohidratos.

Vitamina B-1 (tiamina): La vitamina B-1 también es responsable del metabolismo de las proteínas. Además, varios estudios han demostrado que mejora el rendimiento atlético.

La vitamina B-2 (riboflavina): Esta vitamina es esencial para la producción de energía, ya que mejora el metabolismo de la glucosa. y oxida fácilmente los ácidos grasos. Además, un estudio sugiere que la suplementación con riboflavina mejora la hiperexcitabilidad muscular.

La vitamina B-3: Niacina: La niacina es importante para la producción de energía adecuado y abundante,. Los estudios sugieren que la niacina puede agotarse rápidamente durante el ejercicio, lo que hace que se necesiten  niveles más altos de niacina para aumentar el rendimiento atlético.

Otros complementos necesarios


Una discusión sobre los suplementos vitaminicos para culturistas no estaría completa sin hablar de la importancia de la vitamina A, vitamina E y vitamina D.

Vitamina A: Esta vitamina es esencial para los culturistas, ya que ayuda a producir glucógeno (energía) y la síntesis de proteínas  (para el crecimiento muscular). Por otra parte, los estudios han demostrado que la absorción de la vitamina 

Vitamina E: Esta vitamina protege la salud de las membranas celulares, que es esencial para el crecimiento muscular.


Vitamina D: Esta vitamina permite que el cuerpo absorba su ingesta de calcio. Ayuda a la contracción muscular adecuada . El beneficio más conocido de calcio, sin embargo, es su papel en el fortalecimiento de los huesos. El desarrollo de huesos fuertes es particularmente importante para los culturistas ya que a medida que aumenta la musculatura, también lo hace el peso que se coloca sobre sus huesos.


Suplementos Esenciales Para Culturistas

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Pioneros del Fitness y Culturismo.

Pioneros del Fitness y Culturismo.

En la creación de cualquier lista de personas importantes en casi cualquier campo, todo el mundo tendrá sus propios favoritos. Asimismo en el levantamiento de pesas, musculación, fitness etc.  Sólo por nombrar algunas áreas, hay muchas personas que han contribuido tanto que es difícil de recortar la lista de abajo adecuadamente. He intentado, sin embargo, incluir a las personas que repetidamente han venido a mi atención desde mi primer contacto con el entrenamiento con pesas. He tratado de poner el énfasis en las personas que yo sentía era algo fundamental en las áreas de levantamiento de pesas, musculación, fitness o el estado físico general. Estoy seguro de que muchos lectores tendrán sus favoritos.

Eugen Sandow The Non Pareil (1867 - 1925) Nacido en Alemania, Eugen Sandow a menudo ha sido llamado "el padre del culturismo moderno". Al igual que Charles Atlas, cuando era joven, Sandow era un gran admirador de las estatuas griegas y romanas que representan los atletas y gladiadores. Sandow es considerado como un pionero en el culturismo porque uso las estatuas para determinar las proporciones exactas y luego trabajó para desarrollar sus propias partes del cuerpo para emparejarlos. En su adolescencia, mientras actuaba en espectáculos de "hombre fuerte", fue visto y asumido por el legendario cazatalentos Florenz Ziegfeld. Su gran revuelo en Estados Unidos fue en la Exposición Mundial de 1893 en Chicago. Su aspecto inteligencia, encanto natural y cultural se combina con su físico impresionante y fuerza le hizo una estrella. Las mujeres en realidad le pagaron dinero por el privilegio de sentir sus músculos. Para los hombres, escribió extensamente sobre la salud, fitness y musculación. Él, al igual que Bernarr Macfadden y Charles Atlas ofreció un curso por correspondencia para enseñar a sus estudiantes cómo lograr una salud y condición física. Finalmente abrió un gimnasio "innovador" en Londres, que contrastaba fuertemente con los gimnasios húmedos, oscuros y sudoroso del día. A través de su personalidad y la innovación, hizo mas accesible y famosos la ejercitación del cuerpo.



Bernarr Macfadden (1868 - 1955) Adolphus Bernard McFadden. Nacio en Missouri EEUU, Bernarr Macfadden cambio sus nombres y apellidos, porque sentía que los nuevos nombres tenían un aspecto mayor de la fuerza. Esta no fue la única actividad extraña del hombre que defendió el ayuno regular, y algunas prácticas de salud muy esotéricos hasta la esposa dijo que era un chiflado. Combinó sus propios puntos de vista personales de entrenamiento físico y las prácticas de salud en la entidad se refirió como "Cultura Física", que se convirtió en el título de su primera revista. Con el tiempo se convirtió en un magnate editorial, pero fue conocido por distorsionar la realidad en su enfoque obsesivo a la aptitud física. Sin embargo, inspiró a los hombres jóvenes como Charles Atlas y trajo la idea de la salud y el acondicionamiento físico como una forma de vida a una porción más amplia de la población.

Charles Atlas (1892 - 1972) Angelo Siciliano. Nacio  en Acri, Calabria, sur de Italia. En 1905, sus padres emigraron a Estados Unidos con el joven Angelo. Unos años más tarde, había cambiado su nombre por el de "Charles", cuando ganó un concurso de fotografía en una revista dirigida por el creador de "Cultura Física", Bernarr Macfadden. El joven Charles se inspiró para mejorar su cuerpo en las  estatuas griegas que vio en la Galería de Arte Brookly. Sus primeros intentos de fitness los hizo con barras improvisadas hechas de palos y piedras.  luego de estudiar un tigre en el zoológico, Siciliano concluyó que la forma en que mejor se podían desarrollar los músculos, era oponiéndolos y presionándolos justamente contra otros músculos. Por lo tanto, abandonó sus barras de pesas y empezó a preparar un juego de cuerdas para poner entre los dedos, las manos, las piernas y los muslos.  Cambio su nombre a "Charles Atlas" después de que sus amigos de universidad  lo apodaron por su físico parecido a la estatua, es mas el poso para la creación de varias estatuas de Atlas. Algunos de los cuales fueron exhibidos en el museo donde encontró su inspiración inicial. En el momento de su muerte, seguía haciendo ejercicio diariamente y corria todos los días. Su curso de tensión dinámica ha sido la inspiración para más de tres millones de hombres y niños.

Bob Hoffman (1898 - 1985) Bob Hoffman es considerado por muchos como el "padre del Mundial de Levantamiento de Pesas" y fue el fundador de York Barbell. Él era un atleta, un nutricionista, levantador de pesas, entrenador y filántropo. Aunque era un atleta excepcional cuando era un niñoy en la madurez Bob Hoffman nunca fue un gran levantador de pesas. Sin embargo, su visión, sentido de propósito y la creencia personal en el valor de levantamiento de pesas le llevó a crear York Barbell, una empresa que fue reconocido mucho tiempo como el líder en la fabricación de equipos de levantamiento de pesas y que todavía está en existencia hasta el día de hoy. Sus valores personales y su disposición a la adversidad lo demostró no sólo en su vida diaria, sino también durante la Segunda Guerra Mundial, donde fue galardonado con tres Croix de guerres con dos palmas y una estrella de plata de Francia, la Orden de Leopoldo de Bélgica, la Cruz de Guerra italiana y el Corazón Púrpura norteamericano.

Jack LaLanne (1914 - 2011) Francois Henri LaLanne, más conocido para el público estadounidense como Jack y considerado el "padrino del fitness", tenía un programa de televisión muy visto en la década de 1950. Curiosamente, su show fue visto probablemente y seguido por más mujeres que hombres, y él pudo haber sido decisivo en la promoción de la idea de que las mujeres pudieran ponerse en forma. A diferencia de muchos de los pioneros anteriores de fitness, Jack LaLanne estudió su campo con mucho cuidado y presentó varios trabajos sobre la forma correcta de hacer las cosas. Él estuvo muy activo hasta el día en que falleció,  también fue conocido por la comercialización de una amplia línea de fitness y productos nutricionales.

Joe Weider (1922 - presente) Joe Weider es probablemente una de las figuras más fácilmente reconocibles en el campo del culturismo en la actualidad. Le han acreditado con no sólo ser una fuerza impulsora en los campos de la construcción del cuerpo y estado físico, sino que ha ayudado a la carrera de los culturistas innumerables, no menos importante de los cuales era un joven austriaco llamado Arnold Schwarzenegger. Comenzó su carrera propia adaptación mediante la construcción de su primera maquina con ruedas de coches desechados y ejes.

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La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1

La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1

Hace algún tiempo hice un post sobre la creatina y desde que cree este blog recibí una pregunta que voy a responder con otras inquietudes que me han consultado.


La creatina puede dañar el hígado y los riñones.

Si no sufres alguna dolencia o enfermedad crónica en alguno de estos dos órganos no debes de tener ninguna preocupación por sufrir algún daño en el hígado o riñones.
En un estudio que se realizo con jugadores de fútbol americano que en promedio pueden ingerir hasta 15 gramos de creatina al día, en cinco años ninguno de ellos tenia o tuvo problemas renales; También el Doctor Kerry Kuehl en la Universidad de Ciencias de Salud de Portland de Estados Unidos, presento en la American College of Sports Medicine en el año 2000 un estudio que realizo entre 36 deportistas hombres y mujeres que tomaron durante 4 meses 10 gramos de creatina al día, los estudios dieron como resultado que ninguna  persona tuvo problemas en estos dos órganos


Mejores resultados Se obtienen con mayor uso de creatina.
Según científicos en la Universidad St. Francis Xavier en Nueva Escocia, a 0,1 gramos por kilogramo de masa corporal, atletas masculinos excretaron 46% de la creatina consumida dentro de 24 horas. Para alguien que pesa 100 kg (220 libras), esto significa que si consume 10 g de creatina, 46%, o 4.6 g de creatina, será desperdiciada. En otro estudio realizado en el laboratorio de Rendimiento Humana en la Universidad Ball State, científicos confirmaron que las dosis bajas de creatina monohidratada (5 g/día) son eficaces, y que los resultados pueden lograrse sin una fase de carga.

El uso de la creatina induce a la retención de líquidos.

En un ensayo clínico que se realizo para estudiar los efectos de la creatina sobre el cuerpo; un grupo de personas ingirió un placebo y la polvo de creatina, se pudo observar que no tenia efecto sobre la retención de líquidos en el cuerpo, pero después de un tiempo otro ensayo clínico pero esta vez comparando varias marcas comerciales de la creatina, dio como resultado que las de baja calidad tienen un nivel excesivo de sodio y que esto puede conllevar a la retención de líquidos.


La creatina produce calambres.

Los estudio anteriores también demostraron que la creatina no tiene el mínimo de incidencia en calambres musculares, este estudio también fue corroborado por la Arkansas State University que hizo el estudio con 16 deportistas de su universidad los cuales 8 recibieron placebos.
Casi todos los calambres fueron causados por otros factores, el mayor causante fue la deshidratación.

La Creatina. Entre Mitos y Leyendas. parte 1

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