sábado, 31 de agosto de 2013

5 Consejos Culturismo y trucos que funcionan


Un vídeo que subí a youtube.  Sigueme


https://www.youtube.com/user/TheCulturismoyfitnes



Culturismo Sin Tonterías. Hace que construyas músculo magro, es decir, sin nada de grasa, SIN IMPORTAR TU GENETICA y en muy corto tiempo. Está diseñado para activar tu desarrollo muscular y construir el cuerpo perfecto.▼▼▼▼▼


jueves, 22 de agosto de 2013

Receta Baja en Calorías.



Ensalada de frijoles y cebolla (4 porciones) 


Ingredientes:

Sal al gusto
Pimienta al gusto
Una pizca de mostaza
1/2 cucharadita de albahaca
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada ve vinagre de vino
500 gramos de frijoles hervidos
Unas ramas de perejil
1 cebolla pequeña en aros

Preparación:

Se prepara un aderezo mezclando la sal, la pimienta, la pizca de mostaza, la ½ cucharadita de albahaca, el diente de ajo machacado, las tres cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de vinagre de vino. Se deja reposar durante ½ hora.

En una ensaladera vacía los 500 g de frijoles hervidos y escurridos. Colócale encima las cebollas y añade el aderezo. Se adorna con perejil picado (se puede preparar con cualquier leguminosa).


¿Sabías que...?

El yodo interviene en el funcionamiento de la glándula tiroides participando en la formación de hormonas tiroideas, actuando en la termogénesis, en el sistema vascular, función respiratoria y función renal.

Se encuentra en CEBOLLAS, nabos, frutos del mar, plátanos y rábano.

Su aporte aconsejado debe de ser de 150 a 200 microgramos por día.

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martes, 20 de agosto de 2013

LAS DOCE CLAVES COMPROBADAS DEL DESARROLLO MUSCULAR


El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.
Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.


Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.
Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual
Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.
No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.
Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.
A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado
Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento
Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso
Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso
Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.
Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal
Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.
La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina
Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.
Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.
Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación
Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos.

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final
Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer
Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia - La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.
No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica
Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen
Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

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jueves, 15 de agosto de 2013

NO DESEES UNOS BÍCEPS GIGANTES... CONSTRUYELOS

El curl de predicador
Como muchas técnicas de entrenamiento y aparatos de los años cincuenta y sesenta, el curl de predicador, tal y como se diseñó en los primeros días del culturismo, es poco convincente para los estándares actuales del ejercicio conceptualizado. Sin embargo, con varias modificaciones, el curl de predicador puede ser el mejor sistema para trabajar el bíceps.

¿Qué ha provocado mi descontento con la banca de predicador tradicional? Durante mis primeros años de entrenamiento de brazos escuchaba e imitaba más que pensaba. Tenía la mejor banca de predicador del momento para lo que me podía permitir, pero no obtenía los resultados que otros conseguían con ella. Comprobé que casi todo el desarrollo estaba alrededor del codo, entre la parte inferior del bíceps y la superior del antebrazo. El braquial y el pico casi no recibían ningún estímulo. El resultado de esta experiencia es que tenía unos brazos impresionantes con una camiseta de manga corta, pero que se quedaban en nada cuando los flexionaba.

Mi objetivo como propietario de un gimnasio era estudiar todo el equipo que utilizaba y mejorarlo. Soy exigente, así que proporcionar el mejor material a mis estudiantes era una cuestión de orgullo. Quería los mejores resultados que cada pieza podía ofrecer.

El problema principal con la banca de predicador tradicional es que el ángulo es demasiado plano para crear estímulo en el bíceps en la tercera parte del movimiento. Para que el curl de predicador sea completo el ángulo debe ser casi recto o unos cinco grados menor a la vertical. Haced pruebas para descubrir cuál es el mejor ángulo para la medida de vuestro brazo. Antes de que vayáis a que os solden la banca en otro ángulo, probad varias opciones colocando un bloque de madera debajo de la banca. Cuando hayáis encontrado el ángulo adecuado para vosotros, haced que suelden la banca con él. Para averiguar el ángulo correcto para vosotros, determinad si os fuerza a trabajar contra la gravedad en todo el recorrido. El bíceps no debe relajarse. De hecho, con un ángulo apropiado, la tercera porción del movimiento tendría que ser la más difícil.

Otra mejora que he realizado es formar un hueco donde debe colocarse el codo. Debéis poner los codos más juntos que las manos en la barra. Normalmente intento mantener los codos separados por unos 20 centímetros y las manos entre 35 y 50 centímetros. Esta posición permite mantener los meñiques más altos que los pulgares y producir una supinación aunque se utilice una barra. Con dos hendiduras en forma de franjas verticales separadas por siete centímetros evitaréis que los codos se muevan. Cuando hayáis rediseñado vuestra banca entenderéis mejor el efecto que el ángulo puede tener en el entrenamiento. Por mi experiencia sé que incluso el menor cambio en el ángulo puede dar resultados increíbles. Debéis conocer el equipo que utilizáis. Si no es eficaz, rediseñadlo.
Aquí tenéis algunas rutinas de curl de predicador que me han servido.

1. Curl de predicador con barra
Realizad cuatro series de 10 repeticiones sin hacer repeticiones parciales. Ejecutad esta sesión tres veces por semana. El truco está en que debéis añadir dos kilos cada siete días.

2. Superserie de curl de predicador con mancuerna y con barra
Ejecutad ocho repeticiones de curl con mancuerna y cuatro parciales de 1/3. Sin descansar haced ocho repeticiones de curl con barra con cuatro parciales. Realizad cuatro superseries tres veces por semana.

3. Curl de predicador con mancuerna, con barra y curl inverso con barra EZ
Realizad seis repeticiones y tres parciales de cada ejercicio en una triserie. Hacedla cuatro veces seguidas y tres días a la semana.

Os sugiero que probéis durante seis u ocho semanas la rutina que encaje con vuestro nivel en el culturismo. La banca de predicador con ángulo, como yo la llamo, debería revolucionar el entrenamiento de bíceps porque es un nuevo concepto de ejercicio de calidad, tensión continua y técnica personalizada. En el culturismo no hay secretos porque no es ningún misterio que hay que pensar antes de hacer algo.

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lunes, 12 de agosto de 2013

ENTRENAMIENTO DE CONGESTIÓN

La batalla por presentar el mejor sistema de entrenamiento culturista está abierta desde hace décadas.


Cada uno defiende su tesis empleando sus mejores argumentos, pero a veces estos dejan un tanto que desear. Me refiero concretamente a los que claman a los cuatro vientos que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) es el único efectivo para estimular el aumento de masa muscular. ¿Por qué? Quizá sea válido para alguien, en cualquier caso una minoría, pero entrenar constantemente al filo de la lesión, arriesgando al máximo, para marcharse absolutamente reventado a casa, no parece que sea lo mejor para nada.

Con razón hay que hacer descansos tan prolongados entre un entrenamiento y otro. Y lo cierto es que, trabajando cada tres o cuatro días ¿en qué deporte se pueden esperar buenos resultados?Entreno en un gimnasio en el que, afortunadamente para el dueño (que es amigo mío), acude diariamente mucha gente. La sala está dirigida por el propietario, quien cuenta con la ayuda de un monitor muy bien capacitado. Trabajé allí durante algunos años y puedo asegurar que la faena nunca escasea. Y aclaro esto porque hace unos días, mientras llevaba a cabo mi rutina, observé a un par de chicos que entrenaban por su cuenta. No es lo normal, pero ese día había empezado bastante gente nueva. Estos, además, ya parecían saber lo que hacían. Mientras uno de ellos hacía un ejercicio, el otro contaba las repeticiones y le animaba para hacer otra más, y otra, y otra… seguía ayudándole para que hiciese algunas repeticiones negativas, concluyendo la serie con una tanda de parciales.

Se les veía comprometidos con su programa. Tenían todo apuntado, aunque opino que se exigían demasiadas repeticiones por serie, puesto que no eran capaces de completar una entera por sí mismos. Por lo demás, todo era correcto. Hacían los ejercicios con total pulcritud, con una técnica excelente. Ni siquiera cuando estaban enfrascados con las forzadas “culebreaban” demasiado. No me sorprendió que entrenaran por su cuenta, estaban preparados para ello, aunque no me gustó el método que empleaban.

Viéndolos me vino a la mente la idea que, generalmente, nos obstinamos en hacer un número fijo de repeticiones por serie. Nos sentimos obligados a ello y si, por cualquier causa, no podemos completarlo, la sensación de frustración por no haber hecho la rutina como estaba programado es la nota dominante.

Hay que recordar que hay días en los que no somos capaces de hacer el número de series y repeticiones fijado de antemano. Incluso rebajando la carga que se usa habitualmente. A nadie se le ocurre pensar que si es necesario esforzarse a fondo y luchar (como se hace a menudo) para completar la serie, es porque el peso elegido es más alto que lo debido; o porque ese día no se está en óptimas condiciones.

La solución a este problema es doble. Una, evidentemente, es reducir la carga empleada; otra hacer un número de repeticiones que permita congestionar los músculos, “bombearlos”, sin necesidad de llegar al fallo muscular.

Es el fundamento de lo que se conoce como “entrenamiento de congestión”: hacer repeticiones con una carga que impida que el número sea excesivamente alto y que permita alcanzar la congestión muscular. Con este sistema desaparece toda la confusión, sobre el número de repeticiones y series a hacer. Lo mejor es que da resultados a todo el mundo.

La razón que se da para hacernos creer que el entrenamiento de alta intensidad es lo mejor para el culturista, es que el único modo de respuesta que tienen los músculos (hacia él) es crecer.

La ciencia no está totalmente de acuerdo con eso. Nos dice que para que se produzca hipertrofia muscular el entrenamiento tiene que destruir cierta cantidad de tejido, nunca excesiva, para que luego se pueda supercompensar si en el torrente sanguíneo se encuentran los materiales (léase aminoácidos) para ello. En ningún caso se habla de porcentajes concretos, ni de llevar la serie hasta el fallo muscular.

Es más, esa supercompensación de tejidos debe tener lugar en las 24 horas posteriores al esfuerzo, lo que no va a ser posible entrenando al estilo HIT. Lo que se consigue así es agotar toda la energía nerviosa y provocar una fatiga física que se prolonga durante muchas horas. Esta es la razón que hace necesarios dos o tres días de descanso absoluto antes de que se pueda entrenar de nuevo. ¿Conocéis algún otro deporte en el que el plan de trabajo se organice de esta manera? ¿Una sesión de entrenamiento cada tres o cuatro días? Pues mucho me equivoco o, si el culturismo es un deporte (lo que creo firmemente), este planteamiento no es correcto.

El entrenamiento de congestión no es apropiado para principiantes, puesto que necesitan un patrón por el que guiarse y que les ayude a dar sus primeros pasos, pero es lo mejor para quien tenga al menos unas cuantas nociones de cómo responde su cuerpo. Con este sistema se trabaja únicamente hasta que se logra la congestión total. Con ello se simplifica el asunto series-repeticiones y se consiguen mejores resultados a largo plazo.

Emplear el entrenamiento de congestión es de lo más sencillo. Lo primero es olvidarse por completo de conceptos como series, repeticiones o cuántos ejercicios se deben hacer. Hay que concentrarse en un grupo muscular en concreto y bombardearlo desde todos los ángulos. Diferentes ejercicios, series largas y cortas, repeticiones hechas a conciencia, sintiendo plenamente el músculo o músculos que están trabajando, que están moviendo la carga; por supuesto ésta no será excesivamente ligera, pero tampoco tan pesada como para que obligue a luchar cada repetición. Todo esto hasta que el músculo esté completamente bombeado y totalmente congestionado.

Una vez alcanzado este punto, el estado de congestión total, no es necesario seguir trabajando ese grupo muscular ¿Para qué? El objetivo se ha alcanzado y es preferible pasar al segundo músculo del día.

Algunos días se podrá conseguir este bombeo con la mitad de repeticiones y ejercicios que otros. Los días en que se necesite más tiempo puede deberse a que no nos estamos esforzando como es debido; los ejercicios se están haciendo correctamente, pero hay que poner “un poco más”, contraer los músculos vigorosamente para lograr la necesaria congestión.

Para conseguirlo se precisa algo más que acarrear el peso de arriba abajo. Hay que estar plenamente concentrado en lo que se está haciendo, en los músculos que trabajan. Posiblemente, esto es lo que más cuesta aprender, pero puedo asegurar que es la mente lo que separa a un gran físico de otro mediocre, a los profesionales de los aficionados, a los hombres de los chicos.

Empecé a entrenar con el sistema más popular de mi época, el conocido como “doble progresión”. Primeramente se iba elevando el número de repeticiones hasta llegar al máximo marcado. Después se hacía lo propio con las series. Cuando se alcanzaba, digamos, cuatro series de doce repeticiones con ese peso, se incrementaba éste y se reducía el trabajo a dos series de ocho repeticiones. Y vuelta a empezar. Lo adopté porque sobre el papel me pareció un sistema excelente. Y en realidad lo era, pero me quedaba siempre la sensación de que no era suficiente para progresar como yo creía que podía hacerlo. La fuerza aumentaba, pero yo no quería ser un levantador o un forzudo; yo quería un físico de culturista.

Con el método “prueba y error” me introduje en diferentes sistemas de entrenamiento, hasta que alguien me habló del “sistema triple progresivo”. Me dijeron que lo había ideado John Grimek y, aunque sé que fue originalmente halterófilo, como fue el primer culturista bueno que conocí, me decidí a probar su sistema.

Básicamente consiste en aumentar las cargas y reducir las repeticiones. El objetivo es proporcionar a los diferentes grupos musculares ejercitados la máxima resistencia sin causarles una fatiga extrema. Hay que empezar con una carga ligera que permita unas doce repeticiones. Después se aumenta la carga y se disminuye el número de repeticiones. Se puede pensar que es el clásico entrenamiento tipo pirámide, pero hay una sustancial variación: en cada serie se puede hacer un ejercicio diferente, que sea similar en su acción. Por ejemplo, se empieza con el press de banca, se sigue con el press de banca con mancuernas, después press de banca en la máquina Smith… El modelo que yo seguía era una serie de 10-12 repeticiones, después una de 8, otra de 5, una cuarta de 3 y, excepcionalmente, una de 1.

Como resulta un poco extraño, tuve ciertas reticencias al principio, pero tengo que reconocer que desde el principio puede ver y sentir los resultados. El problema me surgió cuando empecé a estancarme con las cargas. Hice cambios en los ejercicios tratando de crear cierta confusión al músculo, pero me atasqué en un punto muerto del que no me creí capaz de salir.

Fue cuando decidí dejar de complicarme la vida con kilos, series, repeticiones, etc.

Escogía un ejercicio apropiado para el grupo muscular que quería trabajar ese día. Con una carga liviana empezaba a calentar. Después, con un poquito más de peso, seguía haciendo series y repeticiones. Sin preocuparme de nada excepto del músculo que estaba entrenando, concentrado en él, bombeando sangre, congestionando el músculo.

Cuando considero que ese ejercicio, ese día, no me puede dar más, paso a otro si considero que mi cuerpo lo necesita. No hay normas fijas; solamente buscar la congestión total. Hay que conocerse un poco para saber cuando es el momento justo de parar, ni demasiado pronto, ni demasiado tarde. Generalmente los músculos grandes van a necesitar más trabajo; algunos días, para congestionar bien el pectoral hago de 12 a 15 series, pero otros me vale sólo con 5. Un buen ejemplo, de mi respuesta, es la pierna; hay días que 2 series de 20 repeticiones de sentadilla no puedo hacer ni una flexión; otros necesito algo más, pero no es lo habitual.

Los brazos y los gemelos no me exigen casi nunca más que 6 series, repartidos en uno o dos ejercicios. ¿Parece poco? Probad haciéndolos bien, empleándoos a fondo, bombeando a tope, y veréis como sí le sacáis partido.

No digo que haya que entrenar “bombeando” constantemente, puesto que el cuerpo se terminaría acostumbrando como hace con todos los sistemas de trabajo que se aplican con cierta regularidad, pero sí que recomiendo recurrir a este sistema cuando uno se sienta confundido sobre qué hacer en cuanto a series y repeticiones para un grupo muscular o un ejercicio concreto. En casos así, hay que olvidarse por completo de los números y trabajar el músculo, o músculos, en cuestión hasta que se sientan más grandes y apretados, señal inequívoca de que están congestionados y bombeados.

Dando al entrenamiento de congestión un plazo para demostrar su efectividad, habrá muchas posibilidades de conseguir el tipo de masa muscular por el que siempre se ha luchado. Y, aunque algunos sostengan lo contrario, también se ganará fuerza.

Llevado a cabo como se ha descrito, el entrenamiento de congestión implica a las fibras musculares más profundas, que son las más importantes para el desarrollo y fortalecimiento de la masa. No hay, pues, que preocuparse de hacer un número concreto de repeticiones por serie, sino de entrenar tal y como lo dicte la capacidad natural y continuar hasta que los músculos estén completamente congestionados y bombeados. En materia de entrenamiento es lo único que se necesita para mejorar.

Decía unos párrafos atrás que para que la hipertrofia muscular tenga lugar, en el torrente sanguíneo debe haber los suficientes nutrientes que soporten esa inducción al crecimiento que provoca el entrenamiento. Expresado de otro modo, es mediante la alimentación como llegan al organismo los elementos necesarios para poder realizar los esfuerzos físicos y, posteriormente, se produzca la reconstrucción de tejidos. Es decir, que sin una alimentación abundante y de calidad no es posible el desarrollo muscular típico de un culturista.

No basta sólo con entrenar fuerte. Es necesario comer frecuentemente a lo largo del día (un mínimo de cinco o seis veces) y hacerlo bien. Preguntad a cualquier culturista con tamaño (de verdad) y os dirá que es imposible ponerse así sin ingerir grandes cantidades de alimentos. Los músculos grandes están directamente relacionados con la cantidad y la calidad de los nutrientes que se toman.

Una dieta culturista adecuada debe ser rica en carbohidratos y proteínas, y moderada-baja en grasas. Tampoco pueden faltar en ella micronutrientes como vitaminas o minerales. Es conveniente, también, hacer varias comidas repartidas a lo largo del día, en lugar de las tres comidas copiosas tradicionales en la sociedad occidental. De ese modo el cuerpo va a poder asimilar los nutrientes con mayor facilidad.

Los suplementos constituyen un apoyo importantísimo para enriquecer la dieta, puesto que aportan nutrientes en las cantidades y proporciones deseadas, lo que no siempre se puede conseguir con los alimentos tradicionales. No quiero decir con esto que se prescinda de ellos, sino todo lo contrario; la comida debe ser la base de la dieta, los suplementos el complemento perfecto.

Uno de estos complementos, amigo de los culturistas desde hace más de cincuenta años, son los batidos de proteína. Un buen batido de proteína constituye una comida en sí mismo, es fácil de preparar y puede ser consumido en cualquier momento del día. Quien esté llevando la dieta típica con desayuno, comida y cena, si toma un batido a media mañana, otro en la merienda y otro más antes de acostarse, la habrá convertido en muy completa. Estos batidos pueden acompañarse de comida sólida, un poco de fruta, un sándwich de pollo, unos frutos secos, etc., lo que sirve para enriquecer vuestro plan alimenticio un poco más. Aunque no sólo se puede tomar batidos de proteína entre comidas, sino que también sirven para reforzarlas.

Un batido de proteína es un modo de hacer un desayuno en esos días en los que no entra nada, pero es fácil de tomar después de haber tomado vuestro zumo de naranja, los cereales y unos huevos pasados por agua.

La mejor fuente de proteína disponible es el aislado de proteína de suero obtenido por hidrólisis enzimática. El producto final es una proteína de muy fácil asimilación, puesto que está parcialmente predigerida y fraccionada en péptidos cortos. La técnica para obtenerlo se llama CFM (Cross Flow Microfiltration). Es una filtración a flujo cruzado con filtros de membrana cerámica. La ventaja es que las proteínas no resultan desnaturalizadas ya que durante el proceso no se les somete a altas temperaturas, ni se exponen a agentes químicos, solventes o ácidos que alteren su PH.

Sólo así se puede conseguir un producto como “Pure Whey Isolate”, cuya fórmula contiene un 90% de proteína y un 1,5% de carbohidratos. ¡Esto sí que es proteína pura! Entre esas cantidades de prótidos destaca el 25% de aminoácidos ramificados y el 19% de ácido glutámico o, lo que es lo mismo, glutamina, puesto que el primero es el precursor de la segunda.

No hay duda de que en los laboratorios Advanced Sciences of Nutrition (ASN) han acertado de pleno con “Pure Whey Isolate”; quien desee proporcionar a su organismo todos los nutrientes que le predispongan al crecimiento no va a encontrar otra opción mejor. Sus características esenciales, gracias a las cuales no crea esa sensación de pesadez que provocan otros productos, permite que se pueda tomar un batido en todas y cada una de las comidas hechas a lo largo del día. En cualquier caso, considero que sería necesario tomar un mínimo de cuatro batidos diarios, de 30-50 gramos de proteína cada uno. El desayuno, a media mañana, la merienda y antes de acostarse, son los mejores momentos para tomarlos, aunque la fórmula de “Pure Whey Isolate” y el tipo de proteína que contiene, permite que se pueda tomar en cualquier momento del día con aprovechamiento pleno.

Otra ayuda que tampoco debe dejarse caer en saco roto es la de la creatina, el suplemento más potente en su función de recuperador y para ayudar a la mejor asimilación de los prótidos. No es extraño que sean muchos los que consideren que la creatina ha sido el primer suplemento dietético auténticamente efectivo que ha llegado al mundo del deporte. Si se le acompaña con otras sustancias cuya efectividad está más que demostrada, como la glutamina y los aminoácidos ramificados, la combinación sólo puede dar lugar a un producto de una calidad superior.

Os estoy hablando de otra creación de ASN: “Recup-Bol”. Por cada 100 gramos contiene 15 gramos de creatina, otros tantos de L-glutamina, 6 gramos de aminoácidos ramificados, además de carbohidratos de alto índice glucémico y sustancias como el D-pinitol y el ácido alfa lipoico, que contribuyen a facilitar la absorción de la creatina y el resto de los nutrientes.

Los primeros productos que se comercializaron con creatina contenían exclusivamente monohidrato de creatina, o lo que es lo mismo, creatina pura. Los fabricantes la acompañaron después de metionina, arginina y glicina, los tres aminoácidos a partir de los cuales el organismo secretaba creatina. Esta segunda concepción era más avanzada que la primera, pero ambas tenían el mismo problema: el aprovechamiento de la creatina ingerida.

Se recurrió entonces a los carbohidratos para solventarlo. Se comprobó que el consumo simultáneo de unos 80 gramos de carbohidratos provocaba un pico de insulina en el organismo que facilitaba el transporte de creatina y otros nutrientes a las células musculares. Así surgieron muchos productos (cada compañía sacaba el suyo con apenas diferencias de uno a otro) con marcada efectividad. Pero, por lógica, llega un momento en que hay que dar un paso más, a la vez que se solventan alguno de los problemillas que pueden surgir.

Uno de estos, en realidad el más importante, era la cantidad de carbohidratos que se ingerían por dosis, excesivos para mucha gente. Por eso, en ASN decidieron reducirlos a la mitad, incluyendo 200 miligramos de D-pinitol y 100 miligramos de ácido alfa lipoico para paliar esta disminución.

El D-pinitol es una sustancia agonista a la insulina. Lleva a cabo las mismas acciones que la hormona y, además, supera la resistencia que algunos tejidos experimentan hacia la propia insulina. El ácido alfa lipoico es algo menos potente, pero su presencia sirve para reforzar la acción del D-pinitol. Al igual que los 200 microgramos de picolinato de cromo de la fórmula, un mineral fundamental para el metabolismo de la glucosa y que potencia la sensibilidad insulínica en las células musculares y la disminuye en las grasas.

Así, basándose en la reducción de carbohidratos sin que por ello se resienta la calidad del producto, es como en ASN se concibió “Recup-Bol”. Pero la cosa no se podía quedar sencillamente en eso; esa reducción de carbohidratos había que aprovecharla y por eso incrementaron drásticamente el resto de los componentes del producto.

Volviendo a los productos de creatina llamados de “tercera generación”, hay que decir que cada 100 gramos contenían 10 gramos de creatina, los mencionados 80 gramos de dextrosa y, en algunos casos, algo de glutamina. Dado que en 100 gramos de “Recup-Bol” tenemos 15 gramos tanto de creatina como de glutamina, junto a 6 gramos de aminoácidos ramificados, más 2 gramos de alanina y otros 2 gramos de glicina, creo que no es nada exagerado decir que se trata de un cambio radical.

Si queremos compararlo con más precisión, diré que para tomar 10 gramos de creatina hay que ingerir 66 gramos de “Recup-Bol”. Pues bien, con esto tenemos 10 gramos de creatina y 10 más de glutamina, 4 gramos de aminoácidos ramificados, y casi uno y medio de glicina y alanina, por tan solo 27 gramos de carbohidratos. Nada mal respecto a un producto que, a igual cantidad, aporta 10 gramos de creatina y 80 gramos de carbohidratos, ¿no? Pienso que la cosa no tiene color, pero que cada uno tome su decisión.

“Recup-Bol” se presenta en dos deliciosos sabores, chocolate y limón. Es ideal para tomar inmediatamente después del entrenamiento, aunque también puede consumirse en ayunas e incluso antes de dormir. Es un suplemento apropiado para todo aquel que le gusta entrenar duro y necesita recuperarse y crecer.

Desarrollar un buen físico es difícil, pero no hay que romperse la cabeza para ello. Cuando surjan dudas, ¿por qué no recurrir a lo sencillo? Y si, encima, son técnicas de entrenamiento y suplementos considerados unánimemente como muy efectivos, lo único que hay que hacer es poner manos a la obra.

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domingo, 4 de agosto de 2013

PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS: EL MEJOR MÉTODO DE COMBINARLOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si ingerís la cantidad exacta de proteínas que necesitáis pero elegís alimentos poco saludables y de alto índice glucémico, así como batidos de proteínas desnaturalizadas y de baja calidad, los resultados dejarán mucho que desear. En cambio, si las calorías provienen de una proporción adecuada de carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas de primera y grasas buenas, y confiáis en suplementos concentrados, de absorción mejorada y bajos en azúcar, comprobaréis que el tamaño que conseguiréis se compondrá en su mayor parte de músculo y muy poco tejido adiposo. En realidad, es bastante sencillo. Antes de confeccionar una dieta, revisad las listas MET de los productos de bajo índice glucémico, las grasas sanas y las proteínas de calidad.

 Con la combinació

n de esos alimentos y los suplementos recomendados, obtendréis el máximo rendimiento del tiempo y el esfuerzo que invertís en el gimnasio. Recordad, si deseáis ganar masa muscular tomad 400 o 500 calorías más de calidad de las que quemáis a diario. Ayudándoos de la guía calórica, realizad las operaciones matemáticas oportunas y llevad un diario de todo lo que coméis, con las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas expresadas en gramos. Si no lo habéis hecho nunca, puede que al principio lo veáis un poco complicado, pero le cogeréis el truco enseguida.

Continuaremos el próximo mes. Mientras tanto, empezad a introducir pequeños cambios y descubrid el placer de controlar de la dieta y de llevar una alimentación sana. Cada vez os resultará más sencillo seguir la dieta MET, pues a medida que os deshabituéis del exceso de azúcares y productos procesados, menos os apetecerá tomarlos. Si os apetece alguno de los horrores glucémicos que se recogían en la tercera parte de este curso, no es porque el cuerpo los necesite, sino porque han formado parte de vuestra alimentación mucho tiempo y os habéis acostumbrado a ellos, pero ese deseo se desvanecerá y dejará de ejercer su influencia en vosotros. Nos acercamos al final de este curso y al momento de afrontar el reto de lograr el cuerpo de vuestros sueños. Ya podéis empezar a aplicar el plan de acción. Asumid el control de vuestra máquina y suministradle el combustible que necesita para desarrollarse y crecer. He aquí, en líneas generales, los pasos que debéis seguir:

A) Determinad vuestras necesidades calóricas diarias y añadid 500 calorías si vuestro propósito es ganar masa muscular. Yo me fijo un margen de entre 400 y 500 calorías, y sé que si no me alejo de él voy por buen camino. Si vuestro objetivo es eliminar el máximo de grasa corporal, permaneced atentos porque en el próximo bloque nos ocuparemos de las estrategias y las fórmulas idóneas para alcanzar esa meta.

B) Confeccionad la dieta basándoos en la proporción de macronutrientes 40-20-20 (proteínas, carbohidratos y grasas).

C) Pensad las comidas de antemano y procurad no desviaros de los márgenes calóricos.

D) Repartid las calorías y los nutrientes que necesitáis cada día en tres comidas de alimentos tradicionales, dos batidos de proteínas y un tentempié proteínico nocturno (ver secciones anteriores). Las personas que precisan cantidades de alimentos muy superiores a las habituales para satisfacer sus necesidades calóricas diarias pueden hacer una comida más y usar dosis mayores de ULTRACAL MASS ACTION. Por ejemplo:

1. Desayuno (alimentos tradicionales)
2. Tentempié a media mañana (batido de UDA+ Protein y ULTRACAL)
3. Almuerzo (alimentos tradicionales)
4. Tentempié a media tarde (alimentos tradicionales)
5. Tentempié postentrenamiento (batido de UDA+ Protein y ULTRACAL)
6. Cena (alimentos tradicionales)
7. Tentempié antes de ir a dormir (el mes que viene os contaré cómo puede ayudarnos esta práctica a estimular el potencial de desarrollo hasta un 33%; no os lo perdáis)
E) Adquirid una balanza y pesad todos los alimentos antes de prepararlos. Así sabréis con exactitud el volumen de 300 gramos de pechuga de pollo o pavo.
F) Comprad una nevera portátil y llevad las comidas con vosotros si no vais a comer en casa.
Organizad las actividades diarias de modo que no interfieran en vuestro régimen alimentario. Empezad a llevar un diario con todos los alimentos que consumís para calcular con exactitud las calorías y los gramos de los diversos nutrientes. Sed lo más precisos posible. Con estas directrices y las que se describirán el próximo mes, los resultados
estarán garantizados.

Un objetivo sin plan es un castigo. Una visión sin acción es un sueño. Un objetivo con un plan, una visión con acción, es la VICTORIA.
Este programa tiene un enfoque nutricional totalmente personalizado, único y anabólico. El Maximizador de Músculos es un software nutricionalespecializado que al combinarse con un entrenamiento adecuado de gimnasio. Hace que construyas músculo magro, es decir, sin nada de grasa y en muy corto tiempo. Está diseñado para activar tu desarrollo muscular y construir el cuerpo perfecto.▼▼▼▼▼


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